كيف يمكن تخفيف آلام أسفل الظهر؟.. 5 نصائح مهمة

تعد آلام أسفل الظهر أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل معظم الناس في العالم يفتقرون إلى الرفاهية للاستمتاع بالحياة.

في حوالي 90% من الحالات، يتم تصنيف آلام الظهر على أنها “غير محددة”، مما يعني أنه لا يمكن أن تعزى إلى حالة كامنة مثل التهاب المفاصل، أو تلف الأنسجة الأخرى، أو الكسور، أو ضغط الأعصاب، أو الأورام.

يقول جراح العمود الفقري وجراحة العظام كين هانسراج: “لقد رأيت كيف تمنع آلام الظهر مرضاي من الانخراط بشكل كامل في حياتهم اليومية”. “قد يكون الأمر محبطًا للغاية، والتركيز على أي شيء آخر غير الألم يجعل المعاناة أسوأ”، وفقًا لموقع Express.

فكيف يمكنك تخفيف آلام أسفل الظهر ومنع تكرارها؟

– تجنب الخمول

يقول هانسراج: “على المستوى الجسدي، يؤدي عدم النشاط لفترة طويلة إلى زيادة آلام الظهر لأن العمود الفقري يصبح متصلبًا وضعيفًا”. “إن التمارين البدنية والحركة تعزز عملية الشفاء لمعظم مشاكل الظهر.”

وأضاف: “بدلاً من الراحة في الفراش وعدم النشاط، غالباً ما تقدم التمارين التدريجية أفضل حل طويل الأمد لعلاج آلام الظهر وتخفيف الألم ومنع المشاكل المستقبلية. كما تعمل التمارين الرياضية على تحسين حالتك المزاجية عن طريق تحفيز إنتاج الإندورفين، وهي مواد كيميائية توفر الشعور بالسعادة، مما يخفف الألم ويقلل التوتر.

ومع ذلك، يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج رياضي.

– التغلب على الخوف من الحركة

يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر من رهاب الحركة (الخوف من الحركة والنشاط البدني، مما قد يؤدي إلى تفاقم الألم).

يقول هانسراج: “يخشى بعض الناس أن تتفاقم حالتهم، ويدفعهم خوفهم إلى بناء حواجز عقلية أمام النشاط البدني”. “إنهم يشكون أيضًا في قدرتهم على النشاط ويشعرون بالقلق من أن الإفراط في ممارسة الرياضة سيسبب المزيد من الضرر لظهورهم ويزيد من تفاقم أمراضهم.”

وجدت دراسة أجراها باحثون أستراليون أن العلاج المهني المعرفي ساعد الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر في التغلب على خوفهم من ممارسة الرياضة لأنه جعلهم يشعرون بألم أقل.

يمكن لخبراء العلاج الطبيعي مساعدة المرضى على فهم أن آلامهم ليست علامة على وجود ضرر جسيم ومن ثم مساعدتهم على استعادة الثقة لتحريك ظهورهم دون الضغط عليها كثيرًا.

– إعادة تدريب عقلك

أظهرت الأبحاث أن “إعادة معالجة الألم”، وهو علاج نفسي جديد يهدف إلى مساعدة المرضى على تغيير الطريقة التي ينظرون بها إلى آلامهم المزمنة ويعتبرونها أقل تهديدًا، يمكن أن يكون أداة فعالة لفهم مصدر الألم طويل الأمد الذي يعانون منه. من الممكن أن يكون هناك تغير في شبكات الدماغ المرتبطة بمعالجة الألم، والذي لم يتم “إيقافه” منذ حدوث إجهاد الظهر أو الإصابة، على الرغم من شفاء المشكلة الأصلية.

والفكرة هي النظر إلى الألم على أنه غير ضار وليس تهديدا، مما يسمح للمرضى بتغيير شبكات الدماغ التي تنتج الألم وإيقافها.

– يذهب

مجرد المشي يمكن أن يكون مفيدًا لعمودك الفقري.

أظهرت تجربة عشوائية نُشرت في مجلة The Lancet أن المشي ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا لمدة 130 دقيقة في المتوسط ساعد في تقليل تكرار آلام أسفل الظهر بين المشاركين.

– يستحم

توفر التمارين المائية مقاومة ثابتة دون إجهاد، ويمكن أن تزيد من قوة العضلات الأساسية وغيرها من العضلات، وتساعد على استعادة استقرار الظهر دون وضع ضغط غير ضروري على العمود الفقري.